1、运动前热身，原地小跑5-10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤。

　　2、量力而行，循序渐进。不要心急，速度和时间都要根据个人体力。

    另外，日常走路是，侧着身子，扶着扶手比较好。脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。

    爬山时姿势也有讲究：手杖、减重、热身

　  1、姿势：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。

　　同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸，。记住，永远要有一只脚支撑在地面上。经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。

    正确的装备就不用说了，常常在山上看到高跟鞋的。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。记得，要剪脚趾甲！登山杖和护膝，如果有的话更好。

    2、减少负重和热身

    原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。

    可以做什么锻炼？

    半蹲，上肢正直，膝盖不可超过脚尖，否则将给膝关节造成 额外的压力(如图2)每次30s或1min,根据自身情况而定,每组做5～ 6次。

　　经过一段时间连续,还可以负重练习(如图3 )亦可选择单腿伸直，股四头肌用力，坚持到肌肉有发胀的感觉再放松,稍作休息再重复5～6次仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作,每天2～3次，每次 50～80下。股四头肌主动收缩,每天4～5次，每次10～20。负重做下蹲和起立运动连续20～30下，每天2～3次。（注意锻炼是速度和强度的把握，反复深蹲也会伤害膝盖）

    膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢15cm，保持5～10s，再保持同样姿势缓慢直腿放下。